Мои рекомендации предназначены для условно здоровых людей. Пожалуйста, адаптируйте нагрузку под себя. Будьте нежны и внимательны к себе ❤️
В этом тексте я привела в пример упражнения, которые помогут укрепить целевые мышцы — то есть те, которые больше всего напрягаются во время секса. Вы легко можете мне возразить: "вообще не актуально, во время секса я просто лежу и кайфую". А мне вам будет нечего возразить, потому что секс — дело индивидуальное. Но все же я имею опыт более 20 лет в большом сексе, к тому же я тренер, а значит мне есть что вам рассказать. Поехали!
Шея и верх спины
Оральный секс, если это вы ласкаете партнера, а не лежите и кайфуете, — дело энергозатратное и физически сложное для шеи и верхней части спины. Оптимально было бы устроить вашу голову таким образом, чтобы вы двигались вперед-назад и вверх-вниз за счет движения всего корпуса, а не только шеи. А если ваша шея и так болит, то прошу вас быть вдвойне аккуратной, а может попросите партнера или партнершу придерживать вашу голову, снимая часть нагрузки. Однако шея и трапецивидные мышцы так или иначе будут сильно напрягаться во время такого активного действа, поэтому их обязательно нужно укреплять.
Наклоны головы
Встаньте прямо, руки на поясе. Мягко и аккуратно наклоняйте голову назад, вперед, влево и вправо. Вам не нужно ничего растягивать, просто делайте легкие наклоны, этого достаточно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд подряд, потом сделайте перерыв и повторите подход.
Шраги с пустыми руками или с утяжелителями
Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях или прямые, руки спокойно висят вдоль тела. Подтяните плечи к ушам, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, а потом мягко верните плечи вниз. Это упражнение можно делать как с гантелями (или другими утяжелителями), так и без. Главное — чувствовать работу мышц на протяжении всего упражнения. Выполняйте упражнение 30-40 секунд подряд, потом сделайте перерыв и повторите подход.
Руки и плечи
Руки и плечи напрягаются и при фингиренге, и во время массажа, да и практически в любой активной позе. Если вам знакомо постоянное желание сменить руку, то читайте следующие рекомендации!
Руки, плечи, а заодно и грудные мышцы отлично прорабатывают отжимания от пола, стула или любой другой поверхности. У этого комплексного упражнения огромная вариативность: если поставите ноги шире или встанете на колени, то вам будет легче отжиматься, а если локти будут сгибаться четко вдоль туловища или тем более поставить ладони совсем рядом — сложнее. Если вы совсем новичок, то начните с отжиманий от стены или с колен. Достаточно делать по 2-3 подхода до отказа, и ваши мыщцы заметно укрепятся уже через пару месяцев.
Вот отличное обучающее видео как научиться отжиматься с нуля:
А вот видео для тех, кто уже умеет и хочет разнообразия:
Пресс
Мышцы пресса напрямую участвуют в “формировании” оргазма: наверняка вы замечали, что при подъеме ног в висе или же при любом другом упражнении на пресс, кровь приливает не только к животу, но и к низу живота, к половым органам. Мышцами пресса можно усиливать кровообращение в нужных местах, и тогда возбуждение придет быстрее, а оргазм будет острее и ярче.
Лучшее упражнение для пресса — это подъем ног в висе, но если оно для вас сложное или не на чем повисеть, то попробуйте делать обратную лодочку, подъемы корпуса или упражнения “сотня”
Спина
Если вы находитесь в принимающей позиции под партнером, то прессинг на вашу поясницу довольно весомый, поэтому будет не лишним ее укрепить. Так же сила мышц спины, а особенно поясницы, напрямую влияют на то, как вы раздаете фрикции и будет ли у вас потом все болеть. Вот простые и очень полезные упражнения:
Супермен
Лягте лицом вниз на коврик, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая мышцы спины.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Планка с подъемом ноги: Примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки стоп, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите одну ногу вверх, не сгибая её в колене, на высоту примерно 15-20 см от пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите движение для другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Гибкость в пояснице
Отдельно хочу сказать про важность силы и одновременно гибкости в пояснице. Во-первых, это красиво: сексуальные изгибы, кошечкины прогибы, все дела. А во-вторых, так можно самостоятельно регулировать глубину проникновения и площадь соприкосновения (я говорю про секс в коленно-локтевой позе) — чем больше вы прогибаетесь в пояснице, тем глубже проникновение и плотнее контакт тел (и тем больше вам кажется пенис/дилдо партнер_ши). А если вы хотите уменьшить глубину и амплитуду, то попробуйте чуть “подкрутить хвостик” или выгнуть спину дугой. Чтобы поясница была гибкой и одновременно сильной, делайте вот эти упражнения, как только найдется свободная минута, а не только на тренировке:
"Кошка-Корова"
Исходное положение в позе на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе медленно прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх — это "корова". На выдохе округлите спину вверх, опуская голову и копчик — кошка. Повторяйте плавно, чередуя позы, 10-15 раз.
Наклоны вперед стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе медленно наклонитесь вперед из таза, расслабляя голову и плечи. Постарайтесь дотянуться руками до пола, не сгибая колени. Расслабьте мышцы лица, шеи и плеч. Повисните как тряпичная кукла. Задержитесь в наклоне на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 повторений.
Ягодицы и ноги
Упругие, пухлые ягодицы очень пригодятся во время секса — это и защита паха от тазовых костей и просто приятно потрогать и посмотреть. А сильные ноги помогут вам меньше уставать в позе наездницы, когда оргазм уже так близок.
Ягодичный мост
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами плотно на полу. Руки должны лежать вдоль тела. Напрягая ягодицы, поднимите таз от пола до образования прямой линии между коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите 15-25 раз в трех подходах. Если вам слишком легко, то положите гирю или гантель на низ живота, или же делайте упражнение на одной ноге.
"Походка монстра" (Monster Walk)
Для этого упражнения вам потребуется гимнастическая резинка, но это в идеале, а вообще можно и без нее делать:
встаньте, надев резинку на бедра чуть выше колен. Немного присядьте и сделайте шаг вперед и в сторону, держа напряжение в резинке. Шагайте таким образом в одну сторону, а затем в другую, сохраняя положение в полуприседе. Мышцы должно почти постоянно жечь — в этом и смысл упражнения. Таким образом повышается выносливость. Выполняйте упражнение 40-60 секунд, сделайте 1-3 подхода.
Comments